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椎間板ヘルニアのストレッチ、腰への効果と悪化しないために禁忌を知ろう。

腰痛の人向けのストレッチを紹介する本や骨盤体操の本、ネット上でもいろいろなストレッチや体操が紹介されています。自分でできて、しかもお金がかからないストレッチや体操が見つけることができれば大変便利です。

 

しかし、椎間板ヘルニアの場合ストレッチなどの動かし方に注意が必要なことがあります。禁忌(してはいけないこと・タブー)を理解して自分に合うストレッチや体操を見つけましょう。

椎間板ヘルニアのストレッチの禁忌や注意

腰に痛みがある場合、ストレッチや体操で注意しなければいけないことがあります。例えば、ある方向へ動かしたときにシビレが出たり痛みが強くなる場合です。

 

椎間板ヘルニアと判明している場合は無理に行わないほうがいい動きやってはいけない動きもありますのでまずチェックしていただければと思います。

椎間板ヘルニアの注意が必要な動き

腰に痛みがあったり足に痺れがある場合、一般的におこなわれる検査(テスト)があります。それはSLRテストといって、寝転がった姿勢で足を上げたり、立った姿勢で腰をまげると腰からお尻や足に痛みや痺れが出ることをチェックするテストです。下肢伸展拳上検査、ラセーグテストともいいます。

SLRテスト 出典:ウィキペディア

SLRテストは腰のヘルニアが疑われたときに用いる検査です。足を上げた時に痛みや痺れが出たらヘルニアが痛みの原因である可能性があると判断されます。

 

検査として痛みや痺れの出現を判断基準にしているのでこの動きはしないほうが無難といえます。痛みが出るからといってすぐにヘルニアが悪化するとは限りませんが避けたほうがよいでしょう。

寝た姿勢でも座った姿勢でも足を上げて痛みや痺れが出るストレッチはヘルニアの人にはおすすめできません。もし足を上げる体操で異常があれば無理にする必要はありません。痛みのないストレッチに変更したほうがよいでしょう。

 

お尻の筋肉である大臀筋や中殿筋、ふとももの裏側のハムストリングス、大腿二頭筋、ふくらはぎの下腿三頭筋やヒラメ筋にストレッチ効果はありますが痛みがありヘルニアが疑われる場合には別のストレッチを選択しましょう。

 

中にはヘルニアと判明しているのにこの動きでなんの問題もない、という方もおられます。痛みや違和感がなければストレッチをやっても問題はないと考えられますが、不安であれば専門家に相談してから行いましょう。

本当に効果のあるストレッチとは?

ではヘルニアに効果的なストレッチはどんなやり方があるのでしょうか。現在、ストレッチのやり方は書籍や動画などさまざまな場面で紹介されています。

 

効果のあるストレッチを探そう!

一言に効果的なストレッチといっても合う合わないがあります。ストレッチは筋肉に柔軟性(やわらかさ)を持たせるために行うと思うのですがやれば良しというものでもありません。具体的には次の点に注意しながら行ってもらえればと思います。

  • 痛みや痺れが出ないもの
  • 一度試して楽になった実感があるもの
  • 毎日続けられるもの
  • リラックスしながらできるもの

ストレッチをしたからといって、飛び出たヘルニアが元の位置に戻るかどうかはわかりません。ですからヘルニアを戻そうとする意味でストレッチをするというよりは、腰痛を緩和させるためにストレッチを取り入れると考えたほうがまだ意味はあります。

 

腰痛の改善のためにストレッチを取り入れるのならば、無理なく楽にできるものを自分の身体の感覚でさがす必要があります。

科学的に効果が証明されたストレッチはない?

世の中にはありとあらゆる体操やストレッチがありますが、どんな人にも効果があるストレッチはありません。理由は特定のストレッチに効果があると科学的に証明されていないからです。

しかしながら慢性腰痛には運動療法は推奨されています。オレゴン健康科学大学の研究では運動療法はエビデンス(科学的根拠)レベルが高く中等度の利益が得られるものとしています。

参考:Chou R. et al,Ann Intern Med,2007(外部リンクで開きます)

この調査では複数のセルフケアの方法が検討されています。複数あるセルフケアの中でどれが一番効果があるか、ではなく組み合わせて自分に合う方法を見つけることが大事です。ですからどんなストレッチであれ、本人が納得して行うことができるものであれば良いのです。

椎間板ヘルニアのストレッチは自分に合ったものを無理なく行おう

今のところどんなストレッチでも効果が約束されていて絶対的なものはありません。たとえ人気があったり偉い人が教えていても、です。ですから椎間板ヘルニアの人がストレッチを行うときは、ヘルニアであることを焦点にせず、無理せずできて腰痛が楽になるようなストレッチを自分なりに選んで行うことがベストな選択と言えます。

 

中にはどんなストレッチをやっても楽にならないという方もいらっしゃると思いますが、落ち込む必要はありません。ストレッチでなくてもウォーキングなど他の運動でも構いません。ストレッチポールやバランスボールを使っても使わなくてもどちらでも構いません。大事なことは活動性を維持することです。

 

ヘルニアは自然とおさまることもありますので、様子を見ても問題ないものなら焦らず取り組めばよいのです。でももし緊急性を要するものなら一度専門家に相談されることをおすすめします。腰痛で注意が必要なものはこちらにまとめてありますので参考にしていただければと思います。専門家に相談して「様子を見ましょう」と言われたらストレッチでもウォーキングでも構いませんから焦らず取り組みましょうね。

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